Sledujte nás:

Není salát jako salát, ani hrách jako hrášek

Zpět

Mgr. Tereza Rogalewiczová

Že je vláknina prospěšná pro naše zdraví a že máme jako populace potíže zajistit si její dostatečný denní příjem, je obecně známý fakt. Také už víme, co bychom měli konzumovat, abychom tento nedostatečný příjem zvýšili. Pojďme se nyní podívat, kde je vlákniny více a kde méně. Nějaké rozdíly tam totiž jsou a je to další názorný příklad toho, proč je důležité dbát na pestrost jídelníčku a průběžně se vymaňovat ze „zajetých kolejí“.

Začněme ovocem a zeleninou. Když si dáme třeba okurkový salát, získáme přibližně třikrát méně vlákniny než z mrkvového salátu. Stejně tomu bude, když sníme listový salát místo zelného. Ze zeleniny nalezneme hodně vlákniny v zeleném hrášku, zelených fazolkách, celeru, kapustě, brokolici, kedlubně, zelí nebo třeba křenu. Obecně platí, že "vodnatější" zelenina, jako je například okurka, salát apod. má vlákniny zpravidla méně než zelenina "dřevnatější", jako je celer, kedlubna, křen atd.

Oblíbená kombinace míchaných salátů z rajčat, okurky a listového salátu bude na vlákninu tedy o něco chudší než někdy opomíjený zelný salát s mrkví a celerem nebo s křenem. Zařazením odlehčené verze salátu Coleslaw neuděláme z tohoto pohledu určitě chybu.  

Obsah vlákniny na 100 g zeleniny

brokolice

3 g

celer

4 g

cuketa

1 g

červená řepa

1,8 g

fazolky

3,5 g

hrášek

6,5 g

kapusta

4,5 g

kedlubna

2,5 g

křen

6,5 g

květák

2,5 g

lilek

2,5 g

mrkev

2,9 g

okurka

0,8 g

paprika

1-2 g (dle druhu)

pórek

2,8 g

rajče

1,6 g

ředkev

1,6 g

ředkvičky

1 g

salát

1-2 g (dle druhu)

zelí hlávkové

2,5 g


Na vlákninu bohatší ovoce jsou třeba maliny, ostružiny, rybíz, angrešt, tedy ovoce s pecičkami. Právě slupky a pecky obsahují nerozpustnou vlákninu, která působí jako kartáč v našich střevech. Oloupáním o tuto výhodu částečně přijdeme. Také sušené ovoce bude ve 100 gramech obsahovat více vlákniny než čerstvé ovoce před sušením (pozor, stejně tak to ale bude i s obsahem jednoduchých cukrů).

Obsah vlákniny na 100 g ovoce

ananas

2 g

angrešt

4 g

banán

3 g

broskev

1,5 g

grepfruit

2 g

hroznové víno

2 g

hruška

3 g

jablko

2 g

jahody

2 g

maliny

6 g

mandarinka

2 g

meloun

0,3 g

meruňka

2 g

nektarinka

2 g

ostružiny

5 g

pomeranč

2 g

rybíz

4-5 g (podle druhu)

švestka

3 g

třešně/višně

2 g


Už bylo mnohokrát řečeno, že nic není černo-bílé. Víme, že o co chudší je jeden druh na vlákninu, o to bude bohatší na něco jiného, takže to rozhodně neznamená, že třeba onen zmiňovaný míchaný salát s rajčaty a okurkou by byl špatný.

O kategorii výš co do obsahu vlákniny v porovnání s ovocem a zeleninou jsou luštěniny. Avšak je důležité si uvědomit, že je téměř vždy konzumujeme v uvařeném stavu, kdy nabývají na objemu, a to až třikrát. Takže nenechme se zmást údaji na obalech, které se vztahují ke 100 gramům luštěniny v suchém stavu. Po uvaření těchto 100 gramů (respektive 300 gramů uvařených luštěnin) pravděpodobně nesníte. Kupříkladu 100 gramů čočky v suchém stavu obsahuje přibližně 15 gramů vlákniny, ve 100 g vařené je však už jen asi 5 gramů. V porci 200 gramů bude tedy 10 gramů vlákniny, i to je ale velmi slušné množství. Abychom přijali podobné množství třeba z brokolice, museli bychom jí sníst aspoň 300 gramů.

Toto zvětšování objemu varem, které platí třeba pro hrách, neplatí pro zelený hrášek. Podobně tomu bude v případě fazolí a zelených fazolek. Zelené fazolky a hrášek nepatří mezi luštěniny, jde o luskovou zeleninu, která obsahuje oproti suchým semenům mnohem více vody a při vaření už tedy další významné množství vody nepřijímá, obsah vlákniny tak zůstává stejný i po tepelné úpravě.

Vlákninu obsahují také houby, a i zde jsou určité rozdíly. Namátkou, hřiby obsahují přibližně 3 gramy vlákniny ve svých 100 gramech, žampiony necelé 2 gramy, ale hlíva celé 4 g.

Zajímají-li vás hodnoty obsahu vlákniny více, hledejte například v naší databázi potravin nebo přímo v programu Sebekoučink a zjistěte, jak si zpestřit své saláty a jiná zeleninová jídla. :-) Ať se daří!

Hodnocení (42 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

30. 04. 2017 16:12
Konečně se my podařilo zařadit více zeleniny
25. 04. 2017 16:13
pěkný přehled obsahu vlákniny v ovoci a zelenině
23. 04. 2017 22:13
Zajímavé informace
20. 04. 2017 23:08
Děkuji za zajímavou tabulku
19. 04. 2017 10:42
Zajímavá čísla, u některých věcí bych to nehádala, např. maliny.
17. 04. 2017 19:41
Překvapily mě maliny, kolik obsahují vlákniny.
17. 04. 2017 19:41
Překvapily mě maliny, kolik obsahují vlákniny.
17. 04. 2017 14:47
co jsem na stobu jím více ovoce a zeleniny ,ale ještě to chce zkoušet víc druhů
16. 04. 2017 19:07
Krasne,strucne,jasne a prehledne
15. 04. 2017 21:11
Hezké a přehledné...hrasek mám rada, tak fajn, ze jezdravy
15. 04. 2017 19:19
Díky za tabulku
14. 04. 2017 20:23
Miluju hrášek a maliny. Když jsem si zapisovala jídelníček do kalorických tabulek, vždycky mi krásně poskočila vláknina ;-)
14. 04. 2017 11:36
díky za přehlednost
13. 04. 2017 23:13
Opět zajímavý článek. Přehled tisknu
13. 04. 2017 21:24
No, denne jim porci cockove polevky obsahujici 50g suche cocky - dat si dve porce polevky naraz by mi zadny problem nedelalo a klidne bych pokracoval treba masem s varenou cockou :) Jen by mi pak nevysla energie za cely den, nebo bych uz musel hodne zkrouhnout obed a veceri :(
13. 04. 2017 21:14
Těším se na svou zeleninu a ovoce z našeho sadu, dnes tady padali kroupy, venku jsou jen ředkvičky, tak snad dobrý.
13. 04. 2017 20:20
Prostě je důležité jíst ovoce i zeleninu a různé to druhy.
13. 04. 2017 19:05
Opravdu moc potřebný přehled vlákniny. Přiznám se ,že celer a hrášek byl obsahem vlákniny překvapivý.
13. 04. 2017 18:44
Perfektní přehled, moc děkuji, ukládám si a tisknu :-)
13. 04. 2017 17:32
Hlavně drobné, " zrníčkové " ovoce- ostružiny, maliny, rybíz apod mě překvapily svým množstvím vlákniny. Je to ale logické, dřív mě to nenapadlo. Tímto ovocem se krmím celé léto.
13. 04. 2017 15:42
Přehled perfektní k tomu, vybrat si tu zeleninu nebo ovoce, co má nejvíce vlákniny,
13. 04. 2017 15:09
Velmi zajímavé a hlavně užitečné.Moc děkuji.
13. 04. 2017 13:08
Super článek, už si ho tisknu.
13. 04. 2017 11:50
Přehled je vynikající,uložen,budu se vracet. Díky
13. 04. 2017 11:22
Supr přehled :-)
13. 04. 2017 10:59
Vlákniny mám pořád málo, tak se takový přehled moc hodí.
13. 04. 2017 10:58
Fila Byla: Pokud vážíte potraviny v suchém stavu a toto množství potom opravdu sníte, tak vám semaforek ukazuje vlákninu správně. Absolutní množství vlákniny se nijak nemění, jde jen o to, že při vaření se zvýší obsah vody, takže v uvařeném stavu je vlákniny relativně (vztaženo na 100 g) méně, ale jinak se vláknina nikam neztrácí :)
13. 04. 2017 10:23
Děkuji za přehledný článek. Ráda bych se zeptala - když zadávám do sebekoučinku potraviny v suchém stavu a pak je vařím, tak mi to vlastně tedy neukazuje opravdové množství např. vlákniny?
13. 04. 2017 09:18
Nádherný a praktický přehled. Kopíruji si ho do a dávám na plochu, ať ho mám po ruce. :-)
13. 04. 2017 08:34
Hlívu používám hodně, má výbornou chuť.
13. 04. 2017 07:55
tohle byl pro mě hodně poučný článek, nikdy jsem nezkoumala množství vlákniny v různých druzích ovoce a zeleniny - díky

Naši partneři