Není salát jako salát, ani hrách jako hrášek

Mgr. Tereza Rogalewiczová

Že je vláknina prospěšná pro naše zdraví a že máme jako populace potíže zajistit si její dostatečný denní příjem, je obecně známý fakt. Také už víme, co bychom měli konzumovat, abychom tento nedostatečný příjem zvýšili. Pojďme se nyní podívat, kde je vlákniny více a kde méně. Nějaké rozdíly tam totiž jsou a je to další názorný příklad toho, proč je důležité dbát na pestrost jídelníčku a průběžně se vymaňovat ze „zajetých kolejí“.

Začněme ovocem a zeleninou. Když si dáme třeba okurkový salát, získáme přibližně třikrát méně vlákniny než z mrkvového salátu. Stejně tomu bude, když sníme listový salát místo zelného. Ze zeleniny nalezneme hodně vlákniny v zeleném hrášku, zelených fazolkách, celeru, kapustě, brokolici, kedlubně, zelí nebo třeba křenu. Obecně platí, že "vodnatější" zelenina, jako je například okurka, salát apod. má vlákniny zpravidla méně než zelenina "dřevnatější", jako je celer, kedlubna, křen atd.

Oblíbená kombinace míchaných salátů z rajčat, okurky a listového salátu bude na vlákninu tedy o něco chudší než někdy opomíjený zelný salát s mrkví a celerem nebo s křenem. Zařazením odlehčené verze salátu Coleslaw neuděláme z tohoto pohledu určitě chybu.  

Obsah vlákniny na 100 g zeleniny

Na vlákninu bohatší ovoce jsou třeba maliny, ostružiny, rybíz, angrešt, tedy ovoce s pecičkami. Právě slupky a pecky obsahují nerozpustnou vlákninu, která působí jako kartáč v našich střevech. Oloupáním o tuto výhodu částečně přijdeme. Také sušené ovoce bude ve 100 gramech obsahovat více vlákniny než čerstvé ovoce před sušením (pozor, stejně tak to ale bude i s obsahem jednoduchých cukrů).

Obsah vlákniny na 100 g ovoce

Už bylo mnohokrát řečeno, že nic není černo-bílé. Víme, že o co chudší je jeden druh na vlákninu, o to bude bohatší na něco jiného, takže to rozhodně neznamená, že třeba onen zmiňovaný míchaný salát s rajčaty a okurkou by byl špatný.

O kategorii výš co do obsahu vlákniny v porovnání s ovocem a zeleninou jsou luštěniny. Avšak je důležité si uvědomit, že je téměř vždy konzumujeme v uvařeném stavu, kdy nabývají na objemu, a to až třikrát. Takže nenechme se zmást údaji na obalech, které se vztahují ke 100 gramům luštěniny v suchém stavu. Po uvaření těchto 100 gramů (respektive 300 gramů uvařených luštěnin) pravděpodobně nesníte. Kupříkladu 100 gramů čočky v suchém stavu obsahuje přibližně 15 gramů vlákniny, ve 100 g vařené je však už jen asi 5 gramů. V porci 200 gramů bude tedy 10 gramů vlákniny, i to je ale velmi slušné množství. Abychom přijali podobné množství třeba z brokolice, museli bychom jí sníst aspoň 300 gramů.

Toto zvětšování objemu varem, které platí třeba pro hrách, neplatí pro zelený hrášek. Podobně tomu bude v případě fazolí a zelených fazolek. Zelené fazolky a hrášek nepatří mezi luštěniny, jde o luskovou zeleninu, která obsahuje oproti suchým semenům mnohem více vody a při vaření už tedy další významné množství vody nepřijímá, obsah vlákniny tak zůstává stejný i po tepelné úpravě.

Vlákninu obsahují také houby, a i zde jsou určité rozdíly. Namátkou, hřiby obsahují přibližně 3 gramy vlákniny ve svých 100 gramech, žampiony necelé 2 gramy, ale hlíva celé 4 g.

Zajímají-li vás hodnoty obsahu vlákniny více, hledejte například v naší databázi potravin nebo přímo v programu Sebekoučink a zjistěte, jak si zpestřit své saláty a jiná zeleninová jídla. :-) Ať se daří!